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肩のストレッチ（バリエーション1）
初心者
1
片腕を体の後ろに伸ばし、肘が頭の後ろで上を向くようにする。
2
反対の手で肘を支え、肩を使ってストレッチを補助する。
3
数秒間キープしてから、反対の腕でも同じストレッチを行う。
ポールを使った交互ローテーション
初心者
1
バーを体の前に置き、順手で肩幅より広めに握って始める。
2
片方の腕を頭上から背中側へ回し、もう片方の腕は前方に保つ。
3
次に反対側の腕を回す。
4
最初に動かした腕を元の位置に戻し、次にもう片方の腕を戻す。繰り返す。
ポールローテーション
初心者
1
バーの前に立ち、肩幅より広めの順手でバーを握る。
2
肘をほぼ伸ばしたまま、両腕を頭上から後方へ回す。
