- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle tenendo un manubrio. Spingi i glutei indietro lasciando le ginocchia PER LO PIÙ estese.
- Raggiungi la gamba opposta. Dovresti sentire un allungamento nei muscoli posteriori della coscia. Quando senti l'allungamento, spingi i fianchi in avanti per completare la ripetizione.
- Non spingere le anche completamente in avanti. Così rischi di iperestendere la colonna vertebrale. Torna semplicemente in una posizione eretta normale.
- Inizia in piedi, con i piedi alla larghezza delle anche, tenendo un bilanciere nell'incavo dei gomiti e i palmi rivolti verso il corpo.
- Mantieni il core contratto e la schiena dritta, piegati dalle anche e abbassa il busto in avanti fino a quando è quasi parallelo al pavimento.
- Spingi con i talloni per estendere i fianchi e riportare il corpo alla posizione di partenza.
- Mettiti di fronte alla landmine con i piedi alla larghezza dei fianchi e le ginocchia leggermente piegate. Afferra il bilanciere della landmine con entrambe le mani, i palmi rivolti l’uno verso l’altro, e tienilo davanti alle cosce.
- Mantieni la schiena dritta e il core contratto, inclina il busto dalle anche e spingi i fianchi indietro, facendo scorrere la landmine lungo le cosce. Abbassa la landmine piegando il busto in avanti dalle anche mantenendo la schiena piatta, lasciando che il bilanciere si avvicini al pavimento. Continua il movimento finché senti un allungamento nei femorali, mantenendo le gambe relativamente dritte ma con una leggera flessione delle ginocchia.
- Inverti il movimento: porta i fianchi in avanti e spingi con i talloni mantenendo la schiena dritta.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
- Appoggia un ginocchio su una panca e tieni un manubrio con presa a coppa.
- Spingi il bacino indietro mantenendo il ginocchio quasi esteso. Cerca una sensazione di allungamento nei muscoli posteriori della coscia.
- Quando senti l'allungamento, spingi i fianchi in avanti finché non torni in piedi.
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