- Comece ajoelhado, com as mãos apoiadas no chão.
- Levante os joelhos do chão. Mantenha essa posição com as costas retas.
- Segure a barra e fique pendurado, mantendo o corpo imóvel e as pernas esticadas.
- Puxe lentamente os joelhos até o peito
- Depois de levantar os joelhos o mais alto possível, abaixe as pernas e repita. Faça os movimentos lentamente para não usar o impulso e assim tirar o máximo proveito do exercício.
- Faça os movimentos lentamente para não usar o impulso e tirar o máximo proveito do exercício.
- Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo, palmas das mãos voltadas para baixo.
- Mantenha as pernas juntas e tão retas quanto possível.
- Levante as pernas lentamente até 90°, pause nessa posição (ou até onde conseguir) e depois abaixe-as lentamente de volta.
- Execute esses movimentos lentamente para não usar o balanço e aproveitar ao máximo o exercício.
- Comece na posição de prancha alta e deslize as mãos para frente até que as orelhas fiquem entre os bíceps.
- Mantenha essa posição pelo tempo indicado.
- Mantenha as costas retas durante toda a série.
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