Positioniere dich auf einer Glute-Ham-Raise-Maschine oder verwende einen passenden Ersatz wie einen Gymnastikball oder eine Bank.
Passe das Gerät an deinen Körper an, indem du die Fußplatte auf eine passende Höhe einstellst und darauf achtest, dass deine Füße sicher fixiert sind.
Beginne die Bewegung, indem du deinen Oberkörper langsam in Richtung Boden senkst und dabei Rumpf und Beine in einer Linie hältst.
Sobald du den tiefsten Punkt erreichst, an dem dein Körper parallel zum Boden ist oder so weit, wie es für dich bequem ist, halte kurz inne.
Spanne Gesäßmuskulatur und Oberschenkelrückseite erneut an, während du dich mit der Kraft deiner hinteren Muskelkette zurück in die Ausgangsposition drückst.
Leg dich auf die Maschine und platziere deine Beine unter dem gepolsterten Hebel. Positioniere sie so, dass der gepolsterte Hebel unter deinen Waden liegt.
Stütze dich an den seitlichen Griffen des Geräts und hebe das Gewicht langsam mit den Beinen, die Zehen gerade nach vorne gerichtet.
Kurz am höchsten Punkt halten, dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
