• Znajdź skrzynię lub ławkę o wysokości mniej więcej do kolana lub kilka cali niżej. (Im niższa skrzynia lub ławka, tym mniejsze wymagania dotyczące mobilności.)
    Możesz oprzeć na skrzyni palce stopy albo górną część stopy. Skieruj przednią stopę do przodu lub lekko na zewnątrz i jednocześnie zginaj kolana i biodra.
    Postaraj się, by przednia noga osiągnęła poziom równoległy (tylna część uda równoległa do podłoża) lub niżej.
    Im bardziej twoja przednia stopa przesunięta do przodu, tym większy zakres ruchu w biodrach. Im bardziej przesunięta do tyłu, tym większy zakres ruchu w kolanach.
  • Połóż się płasko na podłodze, obie stopy oprzyj o podłoże. Upewnij się, że pięty są przyciśnięte do podłogi.
    Połóż hantlę na biodrach. Wypchnij biodra w stronę sufitu, aż poczujesz skurcz pośladków.
    Następnie wróć na podłogę.
  • Trzymaj obciążenie przyciśnięte do górnej części klatki piersiowej, trzymając łokcie blisko ciała. Stopy ustaw nieco szerzej niż na szerokość barków.
    Zejdź w przysiad, trzymaj łokcie wewnątrz linii kolan.
    Wypchnij pięty, trzymaj klatkę piersiową uniesioną i wróć do pozycji wyjściowej.
  • Aktywuj mięśnie brzucha, wciągając pępek w stronę kręgosłupa. To pomoże ustabilizować ciało. Trzymaj hantlę w pozycji goblet.
    Zrób duży krok w bok prawą nogą i mocno postaw stopę na podłożu.
    Wykonując krok, ugnij prawe kolano i opuść biodra, aż prawe udo będzie równoległe do podłoża. Lewa noga powinna pozostać prosta.
    Odepchnij się prawą piętą, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz na drugą stronę, wykonując krok w bok lewą nogą.
ПредыдущаяСледующая