- Deite-se de bruços em um banco, segurando os halteres abaixo dos ombros.
- Flexione levemente os cotovelos e eleve os halteres para os lados.
- Contraia os ombros posteriores quando os braços alcançarem aproximadamente a altura dos ombros.
- Abaixe os halteres lentamente até a posição inicial.
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