- Fique em pé na frente do landmine com os pés na largura dos ombros e os joelhos levemente flexionados. Segure a barra do landmine com uma mão, palma voltada para dentro, e leve-a até a altura do ombro com o cotovelo encaixado sob a mão.
- Flexione levemente o corpo e então empurre o chão com os pés para gerar impulso enquanto estende totalmente o braço para cima. Faça uma breve pausa no topo da repetição, então abaixe o peso de volta à posição inicial com controle.
- Repita o número desejado de repetições de um lado antes de trocar para o outro.
- Fique em frente ao landmine com os pés na largura dos ombros e os joelhos levemente flexionados. Segure a barra do landmine com uma mão, palma voltada para dentro, e leve-a até a altura do ombro, com o cotovelo apoiado sob a mão.
- Empurre a barra acima da cabeça estendendo totalmente os braços, empurrando o peso para cima. Mantenha o core ativado, as costas retas e os ombros baixos durante todo o movimento. Faça uma breve pausa no topo, com os braços totalmente estendidos acima da cabeça. Abaixe a barra lentamente de volta à posição inicial, na altura dos ombros, com controle.
- Faça o número desejado de repetições em um lado antes de trocar para o outro.
- Sente-se no chão de frente para o landmine com as pernas afastadas. Segure a extremidade da barra com uma das mãos na frente desse ombro, com a palma voltada para o lado oposto do corpo.
- Mantenha o tronco ereto e o core contraído, empurre a barra para cima até o braço ficar totalmente estendido, inclinando-se ligeiramente para frente para obter a amplitude completa de movimento do ombro. Abaixe a barra de volta à posição inicial com controle.
- Faça o número desejado de repetições de um lado, depois troque para o outro.
- Sente-se no chão de frente para o landmine com as pernas afastadas. Segure a ponta da barra com as duas mãos em frente ao peito, com as palmas das mãos voltadas uma para a outra.
- Mantenha o tronco ereto e o core contraído; empurre a extremidade da barra para cima até os braços ficarem totalmente estendidos. Incline-se levemente para frente para obter a amplitude total de movimento das articulações dos ombros. Abaixe a barra de volta à posição inicial.
- Repita pelo número desejado de repetições.
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