- Stell dich mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen hin und halte die Langhantel mit beiden Händen vor dir, etwas weiter als schulterbreit.
- Beuge dich aus der Hüfte nach vorne, die Knie leicht gebeugt, und halte den Rücken gerade.
- Zieh deine Schulterblätter zusammen, als würdest du versuchen, sie aneinanderzulegen.
- Lass das Schulterheben los.
- Greife im beidhändigen Obergriff, etwa schulterbreit.
- Zieh deine Ellenbogen gerade nach oben zur Decke. Bring die Stange bis auf Kinnhöhe oder leicht darüber.
- Stelle dich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander, die Langhantel vor dir.
- Beuge dich nach vorn und greife die Langhantel im Obergriff, die Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander. Halte den Rücken gerade und die Schultern gesenkt, während du die Stange greifst.
- Stell dich aufrecht hin, hebe die Langhantel vom Boden und ziehe sie zur Hüfte. Halte die Ellenbogen dicht am Körper und die Schultern unten, während du das tust.
- Sobald die Langhantel auf Hüfthöhe ist, zieh die Schultern so hoch wie möglich und halte die Position kurz.
- Setz dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und halte eine Langhantel in den Händen. Die Handflächen zeigen nach vorne und die Ellenbogen sind gebeugt.
- Halte die Körpermitte angespannt und den Rücken gerade, hebe die Langhantel von der Brust an und drücke sie gerade über den Kopf.
- Senke die Langhantel kontrolliert zurück zur Brust.
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