- استلقِ على الأرض بشكل مستقيم مع الحفاظ على ظهرك مستقيم. امدد ذراعيك حتى تشير أيديك إلى السقف.
- قم بتمرين النهوض الجزئي عن طريق شد عضلات البطن لديك. واصل الوصول للسقف طوال التكرار الكامل.
- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك بشكل مستقيم مع وضع قدميك على الأرض بشكل مسطح و بثني ركبتيك.
- أمسك بالدمبل فوق ترقوتك.
- قم بشد عضلات بطنك وارفع جذعك من الأرض حتى ترتفع كتفيك بضع بوصات عن الأرض.
- أعد خفض نفسك إلى الوضع الابتدائي، ولكن تجنب الاستراحة تماماً على الأرض بين التكرارات.
- استلقِ على الأرض بشكل مستقيم ومعك حديد كمال الأجسام. صوب أطراف حذائك نحو السقف بالإضافة إلى الحديد.
- تمتد للوصول إلى قدميك بالدمبل قبل أن تعيد فقراتك إلى الأرض.
