- Segure a Barra com as duas mãos e ajoelhe-se no chão com os pés levantados
- Role a barra lentamente para frente, esticando o corpo até formar uma linha reta.
- Após uma pausa na posição estendida, comece a puxar-se de volta à posição inicial. Deve ser um movimento lento e controlado.
- Segure a barra com uma pegada ligeiramente mais larga que a dos ombros. Empurre a barra em direção ao teto e mantenha os cotovelos estendidos.
- Contraia os abdominais e faça um abdominal. Procure deixar o tronco na vertical enquanto mantém a barra sobre a cabeça.
- Meça a largura da pegada pelas marcações na barra para garantir que estejam iguais. Em seguida, leve os cotovelos por baixo da barra.
- Posicione a barra tão alta nos omros que ela pressione um pouco o pescoço. Mantenha os cotovelos empurrados para cima, em direção ao teto, durante toda a repetição. Isso evita que você fique inclinado demais para frente.
- Adote a postura de agachamento que você usa no agachamento com barra ou no goblet. Projete os quadris para trás para iniciar o agachamento. Dobre os joelhos até atingir a paralela.
- Suba do agachamento até ficar em pé.
- Deite-se no chão e segure a ponta da barra com os braços estendidos.
- Eleve as costas do chão até ficar sentado em um ângulo de 90 graus.
- Em seguida, abaixe lentamente de volta ao chão.
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