- Sırtüstü düz bir bench'e yatın. Her iki elinize birer dambıl alın ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde omuz hizasında tutun. Dirseklerinizi bükülü ve vücudunuza yakın tutun.
- Dambılları göğsünüze doğru yavaşça indirin, dirseklerinizi bükülü ve vücudunuza yakın tutun.
- Dambıllar göğsüne geldiğinde bir an durakla, sonra başlangıç pozisyonuna doğru tekrar yukarı itin.
- Bu varyasyon omuz eklemlerine çok daha az yük bindirir.
- Eğimli sehpa üzerine sırtüstü uzanın, iki dambılı kavrayın ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde omuz hizasında tutun. Dirseklerinizi bükülü ve vücudunuza yakın tutun.
- Dambılları göğsüne doğru yavaşça indir, dirseklerini bükülü ve vücuduna yakın tut.
- Dambıllar göğsünüze geldiğinde, kısa bir süre duraklayın ve sonra tekrar başlangıç pozisyonuna itin.
- Bu varyasyon omuz eklemlerini çok daha az zorlar.
- Her iki dambılı da omuz hizanda, nötr tutuşla tut.
- Dambılları tavana doğru itin.
- Yoruldukça belini aşırı çukurlaştırmamaya dikkat et.
- Bir dik sehpa üzerine oturun, bir çift dambılı kavrayın ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde omuz hizasında tutun. Dirseklerinizi bükülü ve vücudunuza yakın tutun.
- Dambılları dirseklerinizi bükülü ve vücudunuza yakın tutarak yavaşça omuz ekleminize indirin.
- Dambıllar göğsüne geldiğinde bir an durakla, sonra başlangıç pozisyonuna tekrar itin.
- Bu varyasyon omuz eklemlerine çok daha az yük bindirir.
