- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta başlayın ve her elinize birer dambıl alın.
- Dambılları omuzlarına getir; avuçların öne bakacak şekilde, dirseklerin bükülü olsun.
- Bu başlangıç pozisyonundan kollarınızı yukarı doğru uzatın, dambıllar başınızın üstünde olsun.
- Hareket boyunca karın kaslarınızı sıkı tutup sırtınızı düz tutun.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve her elinize bir dambıl alın.
- Bu başlangıç pozisyonundan dizlerinizi hafifçe kırın, ardından dambılları yukarı doğru bastırırken dizlerinizi hızlıca düzleştirin.
- Hareket boyunca karın kaslarınızı sıkı tutun ve sırtınızı düz tutun.
- Dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin ve istenen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
- Dik sırtlı bir bench'e oturarak başlayın, avuç içleriniz size bakacak şekilde.
- Tavana doğru itmeye başla. İttikçe avuçlarını çevir.
- Dirseklerinizi tamamen açtığınızda avuç içleriniz öne bakmalı.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak başlayın ve her elinize birer dambıl alın.
- Dambılları omuzlarına getir, avuç içleri içe dönük ve dirsekler bükülü olsun.
- Bu başlangıç pozisyonundan dizlerinizi hafifçe kırın ve dambılları yukarı iterken dizlerinizi hızla düzleştirin.
- Dambılları yukarı iterken, ekstra güç üretmek için kalçalarınızı da öne itin.
- Dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin ve istenen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
