- 双手掌心朝向自己站立。
- 开始将哑铃推向天花板，同时旋转手掌。
- 当肘部伸直时，手掌应朝前。
- 开始时双手各持一只哑铃，置于肩侧，掌心相对。
- 将一只哑铃向天花板推起，另一只保持不动。
- 按压另一只之前，先让第一只哑铃回到起始位置。
- 平躺在平凳上，双手各握一只哑铃，置于肩部高度，掌心相对。保持肘部弯曲并靠近身体。
- 缓慢将哑铃下放至胸前，保持肘部弯曲并贴近身体。
- 当哑铃到达胸前时，稍作停顿，然后把它们推回到起始位置。
- 这个变式对肩关节的负担小得多。
- 躺在上斜板凳上，双手各握一只哑铃，置于肩部高度，掌心相对。保持肘部弯曲并靠近身体。
- 慢慢将哑铃下放到胸前，保持肘部弯曲并贴近身体。
- 当哑铃到达胸前时，短暂停顿，然后向上推回到起始位置。
- 这个变式对肩关节更友好。
