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🇹🇷
哑铃弯举
新手
1
站直，双手各持一只哑铃，手臂伸直垂于身体两侧。
2
单手举起一只哑铃，旋转前臂至竖直，手掌朝向肩膀。
3
放回起始位置，然后换另一只手臂重复
哑铃锤式弯举
新手
1
以中立握法握住哑铃（拇指朝上）。
2
慢慢将哑铃抬至胸部高度
3
回到起始位置并重复。
哑铃反手弯举
新手
1
用掌心向下的握法握住哑铃。如果这样对你的手腕更舒服，可以采用无拇指握法。
2
屈肘，直到二头肌贴到前臂。尽量不要让肘部向外张开。
哑铃后三角肌划船
中级
1
从髋部向前折叠，同时保持背部平直。尽量让上身与地面平行，但要以你的灵活性为准。
2
双臂自然垂放在身体前方。将肘部向上向后拉，朝天花板，同时向外张开肘部。
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