- Fique em pé, coluna ereta, com um haltere em cada mão e os braços estendidos ao lado do corpo.
- Levante um haltere e gire o antebraço até que fique vertical e a palma da mão fique voltada para o ombro.
- Retorne à posição original e repita com o braço oposto.
- Segure os halteres com pegada neutra (polegares apontando para o teto).
- Levante lentamente o halter até a altura do peito
- Volte à posição inicial e repita.
- Segure os halteres com pegada pronada (palmas viradas para baixo). Você pode fazer este exercício sem envolver o polegar se for mais confortável para os punhos.
- Flexione os cotovelos até que os bíceps encostem nos antebraços. Evite que os cotovelos abram para fora.
- Incline-se a partir do quadril, mantendo as costas retas. Tente deixar o tronco o mais paralelo possível ao chão, dentro da sua mobilidade.
- Deixe os braços soltos à sua frente. Puxe os cotovelos para trás em direção ao teto, abrindo-os para fora.
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