- Bench'e sırtüstü düz uzan.
- Dirseklerini çoğunlukla düz tut ve kollarını yere doğru indir.
- Kemer aparatını kullanın. Şınav pozisyonu alın.
- Dirseklerinizi 45 degree açıda tutun. Dirseklerinizi bükün, üst kolunuz yanınıza gelene kadar.
- Sonra şınav çek.
- Saplı tutacak aparatı kullanın. Sehpayı kablo istasyonunun yanına getirin. Kabloyu omuz hizasının üzerine ayarlayın.
- Bir tutamağı göğsüne getir ve kablo crossover'ın ortasında olduğundan emin ol.
- Oradan omuzlarınızı ve dirseklerinizi aynı anda büküp açmalısınız.
- Bench sehpasını kabloların yanına getir, kabloyu omuz hizasının üzerine ayarla.
- Tutacağı göğsüne getir ve kablo crossover'ın ortasında olduğundan emin ol.
- Ağırlığı öne itin. Bu noktada dirseğiniz sabit kalırken omuzlarınız yatay olarak açılıp kapanmalı.
