- Sırtüstü düz bir bench'e yatın. Her iki elinize birer dambıl alın ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde omuz hizasında tutun. Dirseklerinizi bükülü ve vücudunuza yakın tutun.
- Dambılları göğsünüze doğru yavaşça indirin, dirseklerinizi bükülü ve vücudunuza yakın tutun.
- Dambıllar göğsüne geldiğinde bir an durakla, sonra başlangıç pozisyonuna doğru tekrar yukarı itin.
- Bu varyasyon omuz eklemlerine çok daha az yük bindirir.
- Eğimli sehpa üzerine sırtüstü uzanın, iki dambılı kavrayın ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde omuz hizasında tutun. Dirseklerinizi bükülü ve vücudunuza yakın tutun.
- Dambılları göğsüne doğru yavaşça indir, dirseklerini bükülü ve vücuduna yakın tut.
- Dambıllar göğsünüze geldiğinde, kısa bir süre duraklayın ve sonra tekrar başlangıç pozisyonuna itin.
- Bu varyasyon omuz eklemlerini çok daha az zorlar.
- Düz bir bench'e sırtüstü yatın ve iki dambılı birbirine bastırın.
- Dirseklerinizi kırın ve dambılları göğsünüze getirirken dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun.
- Tekrar boyunca dambılları birbirlerine bastırmaya devam et.
- Dambıllar göğsüne geldiğinde, tavan yönüne doğru itin.
- İki dambıl ile bench sehpasına sırtüstü uzanarak başlayın.
- Dambılı göğsünüzün üzerine, dirseğiniz bükülü ve omuz hizasında olacak şekilde konumlandırın.
- Dambılı göğsüne doğru yavaşça indir; dirseğini vücuduna yakın ve karını sıkı tutarken diğer dambıl tavana dönük kalsın.
- Dambıl yanınıza geldiğinde bir an duraklayın, sonra ağırlığı tekrar başlangıç pozisyonuna itin.
- Diğer kolunuza geçmeden önce istediğiniz tekrar sayısı kadar yapın.
