- روی یک نیمکت صاف دراز بکشید، یک جفت دمبل را بگیرید و آنها را در سطح شانه نگه دارید و نوک انگشتان شما به هم باشد. آرنج های خود را خم و نزدیک بدنتان نگه دارید.
- به آرامی دمبل ها را به سمت سینه خود پایین ببرید، زمانی که آرنج های شما خم شده و نزدیک بدنتان هستند.
- هنگامی که دمبلها به سینه شما برسند، لحظهای وقفه ایجاد کنید و سپس آنها را به موقعیت اولیه فشار دهید.
- این تغییر برای مفاصل شانه بسیار آسان تر است.
- بر روی نیمکت شیبدار بخوابید، یک جفت دامبل را بگیرید و آنها را در سطح شانه در مقابل هم نگه دارید که کف دستها به یکدیگر روبهرو باشند. آرنجهای خود را خم کرده و نزدیک بدن خود نگه دارید.
- به آرامی دمبل ها را به سمت سینه خود بیاورید، در حالی که آرنج هایتان خم شده و نزدیک به بدنتان هستند.
- هنگامی که دمبل ها به سینه شما می رسند، لحظه ای وقفه کنید و سپس آنها را به موقعیت اولیه فشار دهید.
- این تغییر برای مفاصل شانه خیلی آسان تر است.
- روی نیمکت به طور صاف بخوابید و دو دمبل را به یکدیگر فشار دهید.
- به سمت آرنجها خم شوید و هنگامی که دمبلها را به سمت سینهی خود میآورید، آرنجهای خود را به داخل بکشید.
- در طول تکرار، ادامه دهید وزنه ها را به یکدیگر فشار دهید.
- هنگامی که دمبلها به سینهی شما رسیدند، دوباره به سمت سقف فشار دهید.
- ابتدا با قرار دادن خود روی نیمکت، در دست دو دمبل روی نیمکت بنشینید.
- دمبل را با آرنج خم شده و در سطح شانه بالای سینه خود قرار دهید.
- به آرامی دمبل را به سمت سینه خود بکشید، با حفظ آرنج خود نزدیک به بدنتان و درگیر کردن هسته خود، در حالی که دمبل دیگر به سمت سقف نشان داده می شود.
- هنگامی که دمبل به دست شما میرسد، یک لحظه مکث کنید و سپس وزن را دوباره به موقعیت اولیه برگردانید.
- برای تعداد مورد نظر تکرار کنید، سپس به دست دیگرتان تغییر دهید.
