- Zacznij od ustawienia dwóch hantli na podłodze w odległości około szerokości barków.
- Przyjmij pozycję deski, połóż dłonie na hantlach i trzymaj ramiona prosto.
- Stopy trzymaj razem, palce oparte o podłogę.
- Napnij mięśnie brzucha i opuść ciało w kierunku podłogi, zginając łokcie, aż klatka piersiowa prawie dotknie hantli.
- Wypchnij ciało z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując ramiona i angażując mięśnie klatki piersiowej, tricepsów i barków.
- Przyjmij pozycję wysokiej deski z hantlami ustawionymi pod barkami. Chwyć hantle dłońmi skierowanymi do siebie.
- Utrzymuj napięty tułów i proste plecy, wiosłując jedną hantlą w stronę biodra, trzymając łokieć blisko ciała.
- Opuść hantel z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie.
- Ustaw się w pozycji do wyciskania na ławce, trzymając dwie hantle.
- Najpierw ugnij jedno z łokci, trzymając drugie wyprostowane.
- Pracująca ręka powinna dotrzeć do boku, zanim wypchniesz ją ku sufitowi.
- Następnie przejdź na drugie ramię.
- Przyłóż łokcie do podłoża, odpocznij przez sekundę, aby wyeliminować cały zamach powtórzenia, a następnie wyciśnij do pełnego wyprostu.
