- Sehpayı 45 ile 60 derece arasında konumlandır.
- Bench'e sırtüstü yat, ayaklarını yere bas.
- Barı göğsünüzün orta kısmına indirin.
- Dambılları (yavaş ve kontrollü) dirseklerinizi kilitleyene kadar kaldırın.
- Bench sehpasına sırtüstü uzanın, ayaklarınız yere bassın. Kollar düzken barı ters tutuşla rafından kaldırın.
- Dambılları göğsünüzün alt kısmına indirin.
- Barı dirseklerin kilitlenene kadar yukarı kaldır.
- Bir dip kemeriyle bir dambılı kendinize takın. Barları kollarınız düzken kavrayın; omuzlar ellerinizin üzerinde olsun. Bacakları düz veya bükülü tutun.
- Dirsekler 90 degrees olana kadar yavaşça indir.
- Başlangıç pozisyonuna geri itin, kollarınızı tamamen uzatarak.
- Sehpayı yüksek eğime ayarlayın ve dambılları nötr tutuşla omuz hizasında tutun.
- Dirsekleri kilitlemeden kollarınızı tamamen açana kadar dambılları yukarı doğru itin.
- Omuz hizasına kadar yavaşça indirin ve tekrarlayın.
