- استلقِ على ظهرك ممسكًا بالدامبلز فوق صدرك مع ثني المرفقين قليلًا.
- أنزل ذراعيك إلى الجانبين حتى يلامس مرفقاك الأرض برفق.
- أعد الدمبلز معًا فوق الصدر، واضغط على عضلات الصدر في أعلى الحركة.
- استلقِ على ظهرك وأمسك الدمبلز فوق صدرك مع توجيه راحتي يديك إلى الأسفل.
- أنزل ذراعيك إلى الجانبين على اتساعهما مع الحفاظ على الدوران الداخلي وثني المرفقين قليلًا.
- أعد الدمبلز معًا فوق صدرك، واعصر عضلات الصدر في الأعلى.
- استلقِ على ظهرك وأمسك دمبل واحدًا فوق صدرك مع توجيه راحة اليد إلى الأسفل.
- أنزل ذراعك إلى الخارج بشكل واسع مع الحفاظ على الدوران الداخلي وثني المرفق قليلًا.
- أعد الدمبل فوق صدرك، واعصر عضلة الصدر في الأعلى.
- استلقِ على المقعد مع رفع قدميك عن الأرض، وأمسك الدمبلز فوق صدرك.
- اخفض الدمبلز باتجاه صدرك مع إبقاء الساقين مرفوعتين وثبات الجذع.
- ادفع للأعلى مع عصر عضلات الصدر في أعلى الحركة دون تقويس أسفل الظهر.
