- Lege die Stange auf deinen Rücken.
- Beginne mit den Füßen flach auf dem Boden.
- Heb deine Fersen an, halte die Knie still und verweile kurz in der kontrahierten Position.
- Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen.
- Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander hin und beuge die Knie leicht.
- Verlagere dein Gewicht auf die Fußballen und bleib dort. Nutze deine Wadenmuskulatur, um eine Sprungbewegung zu imitieren, verlasse dabei aber nicht den Boden.
- Drücke dich explosiv auf die Zehenspitzen und halte eine Sekunde.
- Bring deine Fersen wieder auf den Boden, dann starte die nächste Wiederholung.
- Stelle dich auf eine erhöhte Fläche (z. B. Step oder Box), so dass die Fußballen an der Kante stehen und die Fersen frei nach unten hängen. Lege eine Langhantel quer auf dem oberen Rücken und den Schultern und halte sie im Obergriff.
- Spanne deinen Rumpf an und halte den Rücken gerade; drücke über die Fußballen deine Fersen so hoch wie möglich.
- Senke deine Fersen wieder in die Ausgangsposition ab, sodass sich die Waden dehnen.
- Stell dich mit dem Gesicht zur Langhantel und halte deren Ende mit beiden Händen dicht an deiner Brust, die Ellbogen eng an den Körper gezogen.
- Drücke dich über die Fußballen, hebe die Fersen vom Boden und spanne die Waden, achte darauf, dass die Sprunggelenke nicht nach außen oder innen drehen.
- Senke deine Fersen wieder auf den Boden und wiederhole das für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
