- Sırt üstü yatın. Bir topuğunuzu kutu ya da bench üzerine koyun, kalça ve diz 90° açı yapacak.
- Posterior pelvik tilt yapın (alt sırtınızı yere bastırın).
- Topuğunu kutuya bastırıp kalçalarını, göğsünle dizlerin arasında düz bir çizgi oluşana kadar yukarı kaldır.
- Dört ayak pozisyonunda başlayın (elleriniz ve dizleriniz üzerinde).
- Bir bacağı düz tutun ve yere paralel olana kadar kaldırın.
- Omurganızı nötr pozisyonda tutun.
- Bu egzersizi yaparken belinizde sertlik veya ağrı hissediyorsanız, bir antrenör veya terapistten rehberlik isteyin.
- Eller ve dizler üzerinde, 4 nokta pozisyonunda başlayın.
- Bir bacağı düz tutup yere paralel olana kadar kaldırın.
- Pozisyonu koru, ancak bacağı dışa çevir (diz dışarıya bakmalı)
- Bu egzersizi yaparken belinizde sertlik veya ağrı hissediyorsanız, bir antrenör veya fizyoterapistten yardım isteyin.
- Dört ayak pozisyonunda başla (eller ve dizler üzerinde).
- Bir bacağı düzleştirip yere paralel olana kadar kaldırın ve bacağı dışa döndürün (diz dışarıyı işaret edecek şekilde).
- Diz dışa döndürülmüş pozisyonda tutarak küçük yukarı hareketler yapın.
- Omurganızın nötr pozisyonda kaldığından emin olun.
