- Połóż się na plecach. Połóż jedną piętę na skrzyni lub ławce, z kątem 90° w biodrze i kolanie.
- Wykonaj pochylenie miednicy do tyłu (przyłóż dolną część pleców do podłoża).
- Dociskaj piętę do boxa, wypchnij biodra w górę, aż od klatki piersiowej do kolan utworzy się prosta linia.
- Zacznij w pozycji na czworakach (na wszystkich czterech).
- Wyprostuj i unieś jedną nogę, aż będzie równoległa do podłoża.
- Utrzymuj kręgosłup w neutralnej pozycji.
- Jeśli podczas wykonywania tego ćwiczenia czujesz sztywność lub ból w dolnej części pleców, poproś trenera lub fizjoterapeutę o wskazówki.
- Rozpocznij w pozycji czteropunktowej (na czworakach).
- Wyprostuj i unieś jedną nogę, aż będzie równoległa do podłoża.
- Utrzymaj pozycję, ale wykręć nogę na zewnątrz (kolano skierowane na zewnątrz)
- Jeśli podczas tego ćwiczenia odczuwasz sztywność lub ból w dolnej części pleców, poproś trenera lub terapeutę o pokazanie prawidłowej techniki.
- Rozpocznij w pozycji na czworakach (na wszystkich czterech kończynach).
- Wyprostuj i unieś jedną nogę, aż będzie równoległa do podłoża, obróć ją na zewnątrz (kolano skierowane na zewnątrz).
- Wykonuj niewielkie ruchy w górę, utrzymując kolano w zewnętrznej rotacji.
- Utrzymuj kręgosłup w neutralnej pozycji.
