- Doğru formda dik durun.
- Dizlerinizi sırayla göğsünüze çekin.
- Hareket boyunca dik duruşunuzu koruduğunuzdan emin olun.
- Sırtüstü uzan.
- Bir dizini bük ve göğsüne doğru çek.
- Diğer bacağına geçmeden önce esnemeyi birkaç saniye tutun.
- Sırtüstü yatın, dizlerinizi hafifçe bükün ve topuklarınızı yere sıkıca bastırın.
- Pelvisi geriye doğru eğin (alt belinizi yere bastırın).
- Topuklarınızı yere bastırarak kalçalarınızı yerden kaldırın.
- Pozisyonu belirtilen süre boyunca tut.
- Sırtüstü yatın. Topuklarınızı bir kutu veya sehpa üzerine yerleştirin, kalça ve dizler 90° açı yapacak şekilde.
- Pelvik posterior tilt yapın (alt sırtınızı yere bastırın).
- Topuklarınla kutuya bastırarak kalçalarını yukarı kaldır, göğsünle dizlerin arasında düz bir çizgi oluşana kadar.
