- Bench'e oturun.
- Bir ayağın ayak bileğini diğer dizinin üzerine geçir.
- Dizinizi kendinize doğru çekin ve belirtilen süre boyunca tutun.
- Bench'e oturun.
- Bir bacağın ayak bileğini diğer bacağın dizinin üzerine çaprazlayın.
- Dizinizi kendinizden uzağa itin ve belirtilen süre boyunca öne doğru eğilin.
- Sırtüstü uzanın, dizler bükülü ve ayaklar yerde.
- Bir bacağınızın ayak bileğini diğerinin dizinin üzerine atın.
- Bacaklarının arasına uzanın ve hala yerde olan bacağın uyluğunu tutun.
- Bacağını göğsüne doğru çek.
- Ağırlığınızı ayaklar, avuç ve kalça arasında dağıtarak masaj topuna oturun.
- Yana yaslan ve top üzerinde hafifçe kıpırdayarak gergin veya ağrılı bir nokta bulmaya çalış.
- Ağrı kalçanızda hareket ettikçe onu takip edin.
