- Başlamak için ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve kettlebell'i vücudunuzun bir yanında, avuç içleriniz uyluklarınıza bakacak şekilde tutun.
- Karın kaslarını sıkı tutup sırtını düz tutarak, kalçadan ve dizlerden bükülerek kettlebell'i yere doğru indir.
- Kettlebell yere değdiğinde, topuklarınızdan iterek bacaklarınız ve kalçalarınızla güç uygulayın; kalça ve dizlerinizi uzatarak vücudunuzu başlangıç pozisyonuna geri kaldırın.
- Hareketi istenen tekrar sayısı kadar yapın; sonra taraf değiştirip kettlebell'i vücudunuzun karşı tarafına alarak egzersizi tekrarlayın.
- Sırtüstü uzan, dizlerini bük ve ayak tabanlarını yere düz bas.
- Kalçanı yukarı it, böylece kalçan yükselir ve sırtın düz olur.
- Kalça kaslarını sık ve kalçalarını tavana doğru kaldır.
- Ulaşabildiğiniz en yüksek noktaya geldiğinizde pozisyonu birkaç saniye tutun ve bir bacağınızı yerden kaldırın.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
- Sırtüstü yat. Dizlerini bük, ayakların yere düz bassın, topuklar dizlerin altında olsun.
- Topuklarınla yere bastırarak kalçalarını yukarı kaldır, göğsünle dizlerin arasında düz bir çizgi oluşana kadar. Hareketin en üstünde kalçanı sık.
- En üst pozisyonda kalın ve her seferinde bir bacağı uzatın.
- Bench'e oturun.
- Bir bacağın ayak bileğini diğer bacağın dizinin üzerine koyun.
- Çapraz bacağın dizini dışarı doğru itin.
