- Apóie um joelho no banco.
- Empurre os quadris para trás mantendo o joelho quase estendido. Procure sentir um alongamento nos isquiotibiais.
- Quando sentir o alongamento, empurre os quadris para frente até voltar à posição em pé.
- Fique em pé sobre a plataforma e cruze a perna livre diagonalmente para trás.
- Abaixe o corpo flexionando o joelho da perna de apoio, mantendo os quadris alinhados.
- Empurre o chão com o calcanhar da perna de apoio para voltar à posição ereta com controle.
- Fique em pé com os pés afastados e os dedos apontados levemente para fora.
- Desloque-se para um lado, flexionando esse joelho enquanto estende a perna oposta.
- Mantenha o peito elevado e o pé da perna em trabalho totalmente apoiado ao descer.
- Empurre com a perna dobrada para voltar e, em seguida, alterne os lados.
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