- 将壶铃置于前架位，并将一只脚放在踏板上。
- 通过前脚跟发力登阶，保持胸部挺直、核心收紧。
- 在顶部将后侧膝盖抬高，然后缓慢且受控地迈步向下。
- 单手在身体一侧握住一只壶铃，将另一侧的脚放在台阶上。
- 通过前脚跟发力登阶，保持躯干挺直、核心收紧。
- 在顶部将后侧膝盖抬高，然后缓慢且有控制地迈步下来。
- 屈髋屈膝，双手将壶铃置于膝盖上方。
- 爆发性地将壶铃拉至肩部，并在半蹲姿势下接住。
- 站直，将壶铃向上推举，直到手臂完全伸直。
- 将壶铃举至肩部，双脚分开站立。
- 身体重心向一侧移动，弯曲该侧膝盖，同时伸直另一条腿。
- 保持躯干直立，在舒适范围内尽可能下蹲。
- 通过弯曲的腿发力回到起始姿势，然后交替换边。
