- Deite-se de costas no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque a barra sobre os quadris e segure-a com as duas mãos.
- Mantenha os braços esticados, empurre com os calcanhares para levantar os quadris do chão e erguer a barra.
- Mantenha a posição de ponte por um momento, depois abaixe lentamente os quadris de volta à posição inicial.
- Segure a extremidade da barra na posição de cálice.
- Empurre os quadris para trás e dobre os joelhos.
- Desça até ficar pelo menos paralelo ao chão antes de empurrar pelos calcanhares de volta à posição inicial.
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros. Mantenha a curvatura natural da coluna e coloque a barra nas costas. Aperte as omoplatas e eleve o peito.
- Segure a barra sobre os ombros e apoie-a na parte superior das costas. Desencaixe a barra da máquina Smith estendendo as pernas.
- Dobre os joelhos ao baixar o peso, sem alterar a posição das costas, até que os quadris fiquem abaixo dos joelhos.
- Leve a barra de volta à posição inicial, use as pernas para levantar e expire no topo.
- Use uma tornozeleira. O cabo deve ser ajustado na parte inferior da máquina crossover.
- Dobre o joelho, empurre o tornozelo para trás, estendendo o quadril. Segure por uma contagem quando sentir a contração nos glúteos.
- Em seguida, flexione os quadris até voltar à posição inicial.
