- روی زمین بنشینید و یک نیمکت را پشت سر خود قرار دهید. هر دو پا را بر روی یک تخته یا جعبه کم ارتفاع بگذارید. هالت بزرگ را بالای پاهایتان، کمی بالاتر از ناحیه کمرتان قرار دهید.
- به طوری که شانههایتان روی آن استراحت کنند، عقب به سمت نیمکت برگردید، با استفاده از نیمکت به عنوان پشتیبانی دستهایتان را به هر طرف بگشایید.
- وزن را با فشار دادن از طریق پاهای خود و گسترش ران های خود به بالا افزایش دهید. از وزن با شانهها و پاهای خود پشتیبانی کنید.
- به آرامی تا جایی که می توانید بسرائید، سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.
- روی زمین بنشینید و یک نیمکت را در پشت خود بگذارید. هر دو پای خود را روی یک تخته یا جعبه کوچک بگذارید. وزنه را بالای پاهایتان نزدیک ناحیه لگن خود بگذارید.
- به عقب بیایید و به گونهای تکیه بدهید که شانههای شما روی نیمکت استراحت کنند، دستهایتان را به هر دو طرف دراز کنید و از نیمکت استفاده کنید تا از دستهایتان پشتیبانی کند.
- وزن را با فشار دادن از طریق پاهایتان و گسترش باسنتان به بالا افزایش دهید. وزن را با شانه ها و پاهای خود حمایت کنید.
- به آرامی تا جایی که می توانید، خود را کشیده کنید و سپس به آرامی به موقعیت اولیه برگردید.
- روی زمین بنشینید و نیمکت را در پشت خود قرار دهید. میله را بالای پاهایتان به سمت باسن قرار دهید.
- به عقب بیایید و برروی نیمکت تکیه بدهید تا شانه هایتان روی آن استراحت کند. دست هایتان را به طرفین دراز کنید و با استفاده از نیمکت، حمایت کنید.
- وزن را با فشار دادن از طریق پاهایتان و بردن باسن به بالا افزایش دهید. این وزن را با شانه ها و پاهایتان حمایت کنید.
- به آرامی تا جایی که میتوانید بسط دهید، سپس به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید.
- یک دمبل را در سطح سینه نگه دارید، پاها به اندازه عرض لگن باز باشند.
- یک پا را به صورت مورب به عقب ببرید و در حالت لانج قرار بگیرید.
- پاها را به نوبت عوض کنید، سینه خود را بالا نگه دارید و به هسته بدنتان توجه کنید.
