- दीवार के पास पीठ के बल लेटें और पैर दीवार पर ऊपर की ओर रखें। आपका नितंब जमीन से थोड़ा सा ऊपर होना चाहिए।
- एक पैर मोड़ें और दूसरा पैर सीधा फैलाकर छोड़ दें।
- अपनी जांघ को दीवार की ओर धक्का दें।
- कुछ सेकंड के लिए स्ट्रेच पकड़े रखें, फिर शुरुआती स्थिति में वापस लौटें।
- एक पैर आगे और दूसरा पैर पीछे रखें।
- पीछला पैर जितना हो सके मोड़ें, सामने वाला पैर सीधा रखें।
- स्ट्रेच को कुछ सेकंड तक पकड़े रहें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
- फर्श पर बैठें, एक पैर सीधा आगे फैला रखें और दूसरा घुटने से मोड़कर उसका पैर विपरीत जांघ की भीतरी तरफ टिकाएँ।
- आगे झुककर फैले पैर की उंगलियाँ छूएँ।
- स्ट्रेच को कुछ सेकंड के लिए पकड़े रखें, फिर प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
- फर्श पर बैठें, टांगें सामने सीधी फैलाकर रखें।
- आगे झुककर पैरों की उंगलियाँ छूने की कोशिश करें। जितना आगे जा सकें उतना आगे पहुँचें।
- स्ट्रेच को कुछ सेकंड तक रखें, फिर प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
