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  • 杠铃推举

    双手握距约与肩同宽。肘部到拳头应呈一直线（前臂垂直）。
    收下巴，通过伸展肘部并屈曲肩部将重量推向天花板。
    推至肘部伸直，头部微微前推。
    控制地回到起始位置。向后收下巴，让杠铃安全地从脸前通过。

  • 杠铃直立划船

    双手正握，掌心朝下，握距约与肩同宽。
    将肘部笔直向上抬，朝天花板方向。目标是把杠铃拉到与下巴齐平或略高。

  • 单端杠铃抓举

    在你面前握住杠铃的一端。
    抬臀，把肘部抬向天花板，钻到杠铃下方。

  • 坐姿颈后杠铃推举

    双手握距约与肩同宽。肘部到拳头应呈一条直线（前臂垂直）。
    把头向前顶，通过伸直肘关节和屈曲肩关节将重量推向天花板。
    向上推至手肘伸直，头部微微前伸。
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