- اجلس أو قف، وارفع إحدى قدميك قليلاً عن الأرض.
- قم بتدوير كاحلك في حركة دائرية.
- أكمل العدد المقرر من التكرارات، ثم غيّر الاتجاه وكرر على القدم الأخرى.
- قف بظهرك ملتصقًا بالجدار وذراعيك على زاوية 90 درجة إلى جانبيك.
- ارفع ذراعيك ببطء فوق الرأس، مع الحفاظ على ملامسة المرفقين والمعصمين للجدار.
- أنزل ذراعيك إلى وضع البداية مع الحفاظ على اتصال مستمر بالجدار طوال الوقت.
- قف بشكل مستقيم، اثنِ عند الوركين وامدد يديك نحو الأرض.
- امشِ بيديك إلى الأمام في وضعية اللوح.
- امشِ بقدميك نحو يديك وكرر الحركة.
- استقر في وضع النوم على الجنب، باستخدام ذراعك العليا والساق السفلى
- ارفع ساقك العلوية حتى تكون موازية للأرض. هذه هي نقطة البداية الخاصة بك.
- ارفع ساقك وخفض ظهرك حتى يكونوا موازيين للعدد المحدد من التكرارات و/أو الجولات
- اشعر بعمل العضلات في أسفل الظهر (عضلة الأرداف الوسطى) والخط الجانبي لساقك
gösteriliyor 1 - 4 / 218 Sonuçlar