- قف وأقدامك على بُعد عرض الكتفين. امسك كل لوحة جانبًا منك.
- انحني إلى الأمام من الورك مقربا الأثقال إلى الأرض بينما تثني ركبتيك قليلاً، مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً.
- قم برفع اللوحة واحدة في كل مرة. أعد اللوحة إلى الأرض وقم بتكرار الحركة على الجانب الآخر.
- تأكد من أن تبقي مرفقك بالقرب من جسمك وأن تقم بتفعيل عضلات البطن لديك طوال الحركة.
- انحنِ للأمام من الوركين مع الحفاظ على ظهرك مستقيم.
- اسحب اللوح نحو الجزء العلوي من بطنك.
- أخفض الوزن بطريقة منظمة وكرر الأمر.
- قف أمام اللوح مع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين واللوحة موضوعة بين قدميك.
- انحنِ لأسفل وامسك الصحن من الأطراف العليا بكلتا يديك، مع التأكد من أن أصابعك وإبهامك موزعين بشكل متساوي.
- حافظ على ظهرك مستقيمًا وصدرك مرفوعًا ونواة جسمك مشدودة، وقف وأنت تحمل اللوحة، مع الحفاظ على قربها من جسمك.
- أعد الصحن إلى الأرض ببطء، مع الحفاظ على السيطرة والمحافظة على وضعية جيدة.
- استلق بشكل مستقيم على الأرض مع وضع لوحة على صدرك.
- ارفع وركيك نحو السقف وحافظ على تلك الوضعية الممتدة.
- قم بتمديد مرفقيك في الغالب، افصل عند مفصل الكتف مع الحفاظ على تمديد الورك والانحناء البسيط في مرفقيك.
- دع الصحن يلامس الأرض (أو يقترب منها) ثم اسحب الصحن مرة أخرى إلى الوضعية الابتدائية.
gösteriliyor 1 - 4 / 7 Sonuçlar