- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak başlayın ve barı dirsek kıvrımlarınızın içinde, avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde tutun.
- Karın kaslarınızı aktif tutup sırtınızı düz tutarak kalçadan öne eğilin ve gövdenizi yere neredeyse paralel olana kadar indirin.
- Topuklarınızdan iterek kalçalarınızı uzatın ve vücudunuzu başlangıç pozisyonuna geri getirin.
- Bir dambıl tutarak omuz genişliğinde durun. Dizlerinizi ÇOĞUNLUKLA düz bırakırken kalçanızı geriye itin.
- Karşı bacağına doğru uzan. Arka uyluklarında bir esneme hissetmelisin. Esnemeyi hissettiğinde, tekrarı tamamlamak için kalçalarını öne it.
- Kalçalarınızı tamamen öne itmeyin. Bu omurganızı aşırı gerer. Sadece normal ayakta duruşa dönün.
- landmine ucunu tutun ve bar'a dik durun.
- İç bacağınızı kaldırın, dış bacağınızı sabit tutun.
- Dizlerinizi büyük ölçüde düz tutarak kalçanızı geriye itin. Arka uyluklarınızda gerilme hissettiğinizde, dik pozisyona gelene kadar kalçanızı öne doğru itin.
- Ayaklarınızı önde-arkada olacak şekilde açık pozisyonda durun. Arka bacak bükülü, ön bacak neredeyse düz olsun.
- Kalçalarını geri itin, öndeki bacağın arka uyluğunda bir gerilme hissedene kadar.
- Ayağa kalkana kadar kalçalarını öne it.
