- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हों, घुटने हल्के मोड़े रखें और एक पैर उठाएँ।
- घुटने की झुकन बनाए रखते हुए, कूल्हों से झुकें और अपना धड़ फर्श के लगभग समांतर आने तक नीचे लाएँ।
- नितंबों को कसें और फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस लौटें।
- पैरों की दूरी कंधे की चौड़ाई से थोड़ी ज़्यादा रखें और घुटने हल्के मोड़े रखें। दोनों हाथ सिर के पीछे रखें।
- पीठ को सीधा रखकर, कूल्हे घुमाएँ ताकि कंधे फर्श की ओर नीचे आ जाएँ। जब छाती फर्श के समानांतर हो जाए तब रुकें।
- पेट के बल फर्श पर लेटें, दोनों हाथ आगे पूरी तरह फैलाएँ।
- अपने हाथों, पैरों और छाती को एक साथ फर्श से उठाएं और इस स्थिति को बनाए रखें।
- धीरे-धीरे अपनी बाहें, टांगें और छाती को प्रारंभिक स्थिति में लौटा दें। दोहराएं।
- पेट के बल लेटें और अपनी बाहों को सामने की ओर सीधा फैलाएँ।
- ग्लूट्स को कसते हुए बाजुओं, छाती और पैरों को फर्श से ऊपर उठाएँ।
- कोहनियों को पसलियों की ओर खींचें, लैट्स को कसें, फिर बाजुओं को दोबारा सीधा करें।
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