- Dengenizi sağlamak için sağlam bir sopa tutun ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ayakta durun.
- Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçanızı geriye doğru itin.
- Sırtını düz ve göğsünü dik tutarak öne doğru kalçadan eğil.
- Kalçalarınızı öne doğru itin ve ayakta durma pozisyonuna dönün.
- Sağlam bir destekten tutunun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun.
- Denge sağlamak için destekten yararlanırken dizlerinizi ve kalçanızı bükün.
- Göğsünüzü dik ve ayaklarınızı yere düz basarak rahatça alçalın.
- Ayaklarınızdan güç alarak tekrar ayağa kalkın.
- Kollarınız önünüzde tamamen düz olacak şekilde yüzüstü uzanın.
- Kalçaları sıkarak kollarınızı, göğsünüzü ve bacaklarınızı yerden kaldırın.
- Dirseklerini kaburgalarına doğru çek, kanat kaslarını sık, ardından kollarını tekrar uzat.
- Kollarınız yere doğru sarkacak şekilde dik durun ve dizlerinizi hafifçe bükün.
- Omurganızı her seferinde bir omur olacak şekilde yavaşça aşağı doğru yuvarlayın ve ayak parmaklarınıza doğru uzanın.
- Hareketi tersine çevirerek omurganızı yeniden dik pozisyona getirip tamamen doğrulun.
