- Stehe aufrecht, die Arme hängen zum Boden und die Knie sind leicht gebeugt.
- Rolle die Wirbelsäule langsam ab, Wirbel für Wirbel, und greife dabei in Richtung Zehen.
- Führe die Bewegung umgekehrt aus und richte die Wirbelsäule wieder auf, bis du aufrecht stehst.
- Stelle ein Knie auf die Bank.
- Schiebe die Hüften nach hinten, während du das Knie weitgehend gestreckt lässt. Achte auf eine Dehnung in den hinteren Oberschenkeln.
- Wenn du die Dehnung spürst, schiebe deine Hüften nach vorne, bis du wieder aufrecht stehst.
- Leg dich bäuchlings auf den Gymnastikball, Hüfte mittig positioniert, Füße fest am Boden, Hände hinter dem Kopf.
- Spanne deinen Rumpf an, hebe deinen Oberkörper, bis er mit den Beinen ausgerichtet ist, und halte den Nacken neutral.
- Senke deinen Oberkörper langsam zurück in die Ausgangsposition, behalte die Kontrolle und atme gleichmäßig weiter.
- Lege dich in Bauchlage auf den Gymnastikball, Hände auf dem Boden, Beine gestreckt.
- Spanne die Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken an und hebe die Beine, bis sie mit deinem Oberkörper in einer Linie sind.
- Senke die Beine langsam wieder ab, ohne den Boden zu berühren, und halte die Rumpfspannung. Wiederhole.
