- Bir dizinizi bir sehpanın üzerine koyun.
- Kalçalarınızı geriye itin ve dizinizi büyük ölçüde düz bırakın. Arka uylukta bir gerilme hissedin.
- Gerdirmeyi hissettiğinizde kalçalarınızı öne doğru iterek tekrar ayakta durma pozisyonuna gelin.
- Yüzüstü denge topunun üzerine uzanın, kalçalar merkezde, ayaklar sabitlenmiş, elleriniz başınızın arkasında.
- Karın kaslarını sık, üst gövdeni bacaklarınla hizalanana kadar kaldır, boynunu nötr tut.
- Gövdenizi başlangıç pozisyonuna yavaşça indirin, kontrolü koruyun ve düzenli nefes alın.
- Yüzüstü olarak denge topunun üzerine uzanın, eller yerde, bacaklar düz uzatılmış.
- Kalça ve alt sırt kaslarını devreye al, bacakları gövdenle hizalanana kadar kaldır.
- Bacakları yere değdirmeden, karın kaslarını aktif tutarak yavaşça aşağı indirin. Tekrarlayın.
- Halteri uyluğun yaklaşık ortasına yerleştir. Ön uyluklarını haltere bastır.
- Kalçalarınızı geriye itin, dizlerinizi büyük ölçüde düz tutun. Arka uyluklarınızda bir esneme hissi arayın.
- Gerilimi hissettiğinizde kalçalarınızı öne itin, dik konuma gelene kadar.
