- در حالت زانوزده و صاف، به پهلو قرار بگیرید؛ دستها بندها را گرفته و بازوها رو به جلو کشیده باشند.
- عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید و بالاتنه را از نقطه اتصال دور کنید.
- لگنها را صاف و همراستا نگه دارید و شانهها را در یک راستا قرار دهید.
- به پهلو زانو بزنید، یک دست روی میله باشد و پاها را یکی جلوتر از دیگری قرار دهید.
- زانوها را به سمت بیرون فشار دهید و دست آزاد را تا ارتفاع شانه بالا ببرید.
- صاف و کشیده بنشینید، پاها را دراز کنید و بندها را در ارتفاع سینه نگه دارید.
- هنگام شروع غلت زدن به عقب، بالاتنه را کمی بچرخانید و عضلات مورب شکم را درگیر کنید.
- چرخش بدن را حفظ کنید و آرنجها را خم نگه دارید؛ شانهها را رها و ستون فقرات را کنترلشده نگه دارید.
- با کنترل به حالت اولیه برگردید و بدون از دست دادن کشش، به مرکز بازگردید.
- صاف بنشینید، یک بند را بگیرید و دستتان را به سمت جلو دراز کنید.
- دسته را بکشید و همزمان بالاتنه را کمی بچرخانید.
- لگن را ثابت نگه دارید و حرکت را کنترلشده انجام دهید.
- بازو و بالاتنه را به حالت شروع برگردانید.
