• Diz Çökmüş Yandan Dönüş

  Yeni başlayan

  

  

  1

  Dizlerinizin üzerinde dik durarak yana dönün; elleriniz kayışları tutarken kollarınızı öne doğru uzatın.

  2

  Core kaslarını sık, gövdeni bağlantı noktasının aksi yönüne döndür.

  3

  Kalçalarınızı düz tutun ve omuzlarınızı hizalayın.

• Yıldız Hazırlığı

  Başlangıç

  

  

  1

  Yana diz çökün, bir elinizi bara koyun, ayaklarınızı kademeli yerleştirin.

  2

  Dizleri dışa doğru itin ve boşta kalan elinizi omuz hizasına kadar kaldırın.

• Sırt Kürek Hazırlıkları: Yan Karınlarla Birlikte Omurga Yuvarlama

  Orta seviye

  

  

  1

  Bacaklarınızı uzatarak dik oturun, kollarınız göğüs hizasında kayışları tutsun.

  2

  Geriye doğru yuvarlanmaya başlarken gövdenizi hafifçe döndürün ve oblik kaslarınızı çalıştırın.

  3

  Rotasyonu koruyun ve omuzlarınızı gevşek, omurganızı kontrollü tutarak dirseklerinizi bükün.

  4

  Kontrollü bir şekilde tekrar yukarı kalkın ve gerginliği kaybetmeden merkeze dönün.

• Pilates Tek Kol Rotasyonları Sırt Kürek Çekişi Oturarak Row

  Başlangıç

  

  

  1

  Dik oturun, bir kayışı tutun ve kolunuzu öne doğru uzatın.

  2

  Gövdenizi hafifçe döndürürken tutacağı çekin.

  3

  Kalçalarınızı sabit tutun ve hareketi kontrollü yapın.

  4

  Kolunuzu ve gövdenizi başlangıç pozisyonuna döndürün.