- मशीन पर बैठें, पैर फर्श पर सपाट रखें, हथेलियाँ नीचे की ओर करके हैंडल पकड़ें और पीठ सीधी रखें।
- हैंडल्स को अपने निचले पेट की ओर खींचें, स्कैपुला (कंधों की ब्लेड) को एक साथ कसते हुए। कोहनियाँ अपने शरीर के पास रखें।
- धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें, अपनी बाहों को पूरी तरह फैला लें पर कुहनियों को लॉक न करें। इच्छित रेप्स के लिए दोहराएं।
- अपनी छाती को चेस्ट पैड के खिलाफ दबाएँ और हॉरिज़ॉन्टल हैंडल्स को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें।
- हैंडल्स को अपनी ओर खींचें, ध्यान रखें कि कोहनियाँ बाहर की ओर खुली रहें।
- अपनी छाती पैड पर टिकाएँ और ओवरहैंड ग्रिप से हैंडल पकड़ें।
- कोहनियों को सीधे पीछे खींचें और रिप भर कोहनियाँ खुली रखें।
- मशीन पर बैठकर अपनी छाती को पैड में दबाएँ।
- हैंडल्स को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। कोहनियाँ अधिकतर सीधी रखें।
- बाहों को पीछे ले जाएँ और शोल्डर ब्लेड्स को एक साथ कसकर दबाएँ।
