- اجلس على الجهاز، ضع قدميك مستقيمتين، وامسك المقابض بيديك بحيث تكون راحتي يدك مواجهتين للأسفل، مع الحفاظ على ظهرك مستقيم.
- اجذب المقابض نحو البطن السفلي، وأضغط على لوحي الكتف معاً. حافظ على قرب المرفقين من جسمك.
- عد ببطء إلى الوضعية الأولية ، معدداً ذراعيك بالكامل دون قفل المرفقين. كرر الحركة للمرات المطلوبة.
- اضغط صدرك على وسادة الصدر وامسك المقابض الأفقية بقبضة علوية.
- اسحب المقابض نحوك، تأكد من أن مرفقيك متباعدين للخارج.
- ضع صدرك على الوسادة وامسك المقابض بقبضة علوية.
- اسحب مرفقيك للخلف مباشرة وحافظ على بروز مرفقيك طوال التكرار.
- اجلس على الجهاز واضغط صدرك على الوسادة.
- القبض على المقابض بقبضة علوية. احرص على إبقاء معظم أذرعك ممدودة.
- أحضر ذراعيك إلى الخلف واضغط على شفرتيك الكتف معًا.
