- انتهای هالتر را مقابل سینه نگه دارید و رو به یک سکوی ثابت بایستید.
- یک پا را کاملاً روی پلتفرم قرار دهید و عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید.
- با فشار آوردن از طریق پای بالاتر، روی سکو بایستید.
- آرام پایین بیایید و قبل از تعویض پا تکرار کنید.
- هالتر را در دستتان کمی بالاتر از سطح زمین نگه دارید. باید در وضعیت لانج باشید.
- همزمان با بالا آوردن زانوی عقب، به سمت لندماین بچرخید.
- بایستید، به جلو بچرخید و هالتر را به سمت بالا پرس کنید.
- هالتر را به زمین پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.
- هالتر را نزدیک شانهتان نگه دارید و در حالت ایستادن نامتقارن قرار بگیرید.
- هر دو زانو را خم کنید و زانوی عقب را به سمت زمین پایین بیاورید.
- پای جلوییتان را کاملاً روی زمین نگه دارید و بالاتنهتان را صاف نگه دارید.
- با پای جلویی خود فشار وارد کنید تا دوباره بایستید.
- با ایستادن در حالی که پاها تقریباً به عرض لگن باز هستند شروع کنید و میله را در خم آرنجها، نزدیک شکم، نگه دارید. کف دستها باید رو به بدن باشند.
- به عقب بنشینید و بدنتان را پایین بیاورید تا رانهایتان موازی با زمین شوند؛ کمرتان را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید.
- با فشار از پاشنهها، لگن خود را باز کنید و به حالت شروع برگردید.
