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バーベルスクワット
中級
1
足を肩幅に開いて立つ。背中の自然な反りを保ち、肩甲骨を寄せて胸を張る。
2
バーを肩の上に担ぎ、上背部で支える。脚を伸ばしてラックからバーを外し、後ろに一歩下がる。
3
背中の姿勢を崩さずに膝を曲げ、お尻が膝より下になるまでウェイトを下ろしてください。
4
バーを元の位置に戻し、脚の力で持ち上げ、最上部で息を吐く。
バーベル・ステップアップ
初心者
1
まず、膝の高さほどの頑丈なボックスまたはベンチの前に立ち、バーベルを肩と背中上部に乗せて順手で握る。
2
右足をボックスに置き、かかとで押して体を持ち上げてボックスの上に乗る。
3
右足を後ろに一歩下ろす。
バーベル・スモウデッドリフト
中級
1
スモウデッドリフトではスタンス幅は人それぞれ。つま先をプレートの近くに置く人もいれば、より狭いスタンスで床からの推進力を高める人もいる。
2
腕が脚の内側にあることを確認する。バーは足の土踏まずの真上に置く。背中をまっすぐにして、かかとで床を押す。
3
膝と股関節を同時に伸ばすようにしてください。
バーベル・ハイバースクワット
初心者
1
バーを僧帽筋上部に乗せる。
2
お尻を後ろに引き、膝を曲げる。肘を前に押し出して、前のめりになりすぎないようにする。
3
ハムストリングが床と平行になるようにする。
4
かかとを床に押し付け、スクワットから立ち上がる。
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