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  • 杠铃深蹲

    双脚与肩同宽站立。保持背部自然弧度，收紧肩胛骨并挺胸。
    双手握住杠铃，将杠横放在肩上并抵在上背部。通过伸直双腿把杠铃从架上抬起，然后向后退一步。
    放下重量时屈膝，保持背部姿势不变，直到臀部低于膝盖。
    将杠铃抬回起始位置，用腿发力，在最高点呼气。

  • 杠铃上台阶

    先站在一个结实的箱子或板凳前，箱子/板凳高度约到膝盖处，双手正握，将杠铃置于上背与肩部。
    将右脚放在箱子上，通过脚跟发力把身体推起并登上箱子。
    用右脚向后踏下。

  • 杠铃相扑硬拉

    相扑硬拉的站距可以变化。有些人喜欢脚趾靠近杠铃片。另一些人则喜欢更窄的站位，以便从地面获得更多发力。
    确保手臂位于双腿内侧。杠铃应位于脚中部上方。保持背部平直，用力将脚跟压在地面上。
    尽量同时伸展膝盖和髋部。

  • 杠铃高杠位深蹲

    把杠铃放在斜方肌上方。
    把臀部向后推，膝盖弯曲。把肘部向前推，防止身体过度前倾。
    尽量让大腿后侧与地面平行。
    用脚跟顶住地面，起身回到站立位。
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