- Usiądź na maszynie, oprzyj plecy o oparcie i ustaw ją tak, aby kolana w pozycji wyjściowej tworzyły kąt 90 stopni.
- Unieś obciążenie, prostując kolana na zewnątrz, następnie opuść nogę do pozycji wyjściowej. Oba ruchy wykonuj powoli i w kontrolowany sposób.
- Umieść nogi na platformie, stopy rozstaw na szerokość barków.
- Opuść ciężar i w pełni wyprostuj nogi, nie blokując kolan.
- Opuszczaj ciężar, aż nogi będą pod kątem 90° (ale NIE pozwól, aby pośladki i dolna część pleców oderwały się od oparcia. To spowoduje zaokrąglenie dolnej części pleców, co jest bardzo niebezpieczne.)
- Podnieś ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Usiądź na maszynie, oprzyj plecy o poduszkę i wyreguluj ją tak, aby kolana w pozycji wyjściowej były pod kątem 90 stopni.
- Unieś obciążenie, wypychając kolana na zewnątrz, następnie opuść nogę do pozycji wyjściowej. Oba ruchy wykonuj powoli i w sposób kontrolowany.
- Załóż pas wokół talii i zaczep jego koniec na maszynie.
- Wstań, aby zwolnić mechanizm zabezpieczający. Trzymaj uchwyty podczas przysiadu.
- Po zakończeniu serii zresetuj mechanizm blokujący.
gösteriliyor 1 - 4 / 14 Sonuçlar