- قف عموديًا على الجدار، مستخدمًا ذراعك الواحدة ضد الجدار للتوازن. بذراعك الأخرى، أمسك قمة قدمك.
- ارفع ساقك لأعلى وإلى الخلف لتحفيز عضلات الفخذ الأمامية لديك، مع التوقف عند ذروة التمدد لبضع ثوانٍ.
- ارجع إلى الوضعية الابتدائية وكرر الكرة مع الرجل الأخرى.
- ضع أحد قدميك على الأرض بشكل مسطح أمامك بزاوية 90 درجة. باستخدام ساقك الأخرى، اعتمد على ركبتك للتوازن، مع وضع طرف قدمك ضد الجدار خلفك للحفاظ على التوازن.
- ضع يديك على ركبتك أمامك، والميل للأمام حتى تمتد ركبتك فوق قدمك.
- توقف لحظةً في الجزء الأعلى من التمدد، ثم عد ببطء إلى وضع البداية. كرر الحركة بالساق الأخرى.
- استلق على بطنك، وبكلتا يديك، تجهل إلى الخلف وأمسك أعلى قدميك.
- أبقِ ساقيك العلويتين مُستلقيتين بشكل مسطح على الأرض، اجذب كلا قدميك نحو مؤخرتك.
- توقف للحظة في أقصى نقطة من التمدد، ثم عد إلى وضعية البداية.
- استلق ببطنك على الأرض. مد ذراعك الأولى أمامك وضع راحة يدك على الأرض. بذراعك الأخرى، أمسك بأعلى قدمك.
- أبقِ رجلك العلوية ممدودة على الأرض، اسحب قدمك نحو مؤخرتك لكي تبدأ في الإطالة.
- توقف لبضع ثوانٍ، ثم كرر الإطالة مع الرجل الأخرى.
