- In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle, impugna il bilanciere con entrambe le mani davanti, appena oltre la larghezza delle spalle.
- Piegati in avanti dalle anche con le ginocchia leggermente flesse, mantenendo la schiena dritta.
- Attiva le scapole, come se cercassi di farle toccare.
- Rilascia la contrazione delle spalle.
- Assumi una presa prona doppia, all'incirca alla larghezza delle spalle.
- Tira i gomiti dritti verso il soffitto. Mira a portare la barra all'altezza del mento o leggermente più in alto.
- Inizia in piedi, con i piedi alla larghezza delle anche e il bilanciere davanti a te.
- Piegati e afferra il bilanciere con presa prona, con le mani leggermente più larghe delle spalle. Mantieni la schiena dritta e le spalle basse mentre afferri il bilanciere.
- Raddrizzati, sollevando il bilanciere da terra e tirandolo verso i fianchi. Tieni i gomiti vicino al corpo e le spalle basse mentre esegui il movimento.
- Quando il bilanciere è sui fianchi, solleva le spalle il più in alto possibile e mantieni la posizione per un istante.
- Inizia seduto a terra con le gambe distese e un bilanciere tra le mani, con i palmi rivolti in avanti e i gomiti piegati.
- Mantieni il core contratto e la schiena dritta, solleva il bilanciere dal petto e spingilo dritto verso l'alto sopra la testa.
- Abbassa di nuovo il bilanciere fino al petto.
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