- استخدم مقعدًا أو أي شيء آخر لرفع قدميك.
- أنزل رأسك نحو الأرض عن طريق ثني مرفقيك
- استند على يديك وعد إلى وضعية الانحناء الأولى.
- كرر
- استخدم مقعدًا أو شيئًا مثل كرسي لرفع قدميك.
- أخفض جسمك (الكتف) ببطء مع الحفاظ على قفل مرفقيك (هذا أمر مهم)
- ارفع جسمك ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
- ابدأ في وضعية اللوح. ادفع وركيك نحو السقف.
- أنزل رأسك باتجاه الأرض عن طريق ثني مرفقيك
- استمر في الدفع عبر يديك والعودة إلى وضعية الانطلاق الأولية للتمرين.
- كرر
- ابدأ في وضعية الطابور وارفع وركيك نحو السقف.
- أخفض جسمك (الكتف) ببطء مع الحفاظ على تثبيت مرفقيك في مكانها (هذا الجزء مهم جدًا)
- ارفع جسمك ببطء إلى وضعية البداية.
