- 坐直，手持哑铃置于身体一侧，掌心朝前。
- 将哑铃弯举至顶端，然后旋转手掌朝下。
- 手掌朝下，缓慢下放，全程控制下降过程。
- 开始时，单手握住一只哑铃，将三头肌靠在平板凳上。
- 从这个起始姿势开始，将哑铃向肩部弯举，同时保持上臂固定在凳子上。
- 俯卧在凳上，双手持哑铃置于肩部下方。
- 保持胸部支撑，同时将肘部向上向后拉。
- 在顶端收紧肩胛骨。
- 将哑铃下放，直到手臂完全伸展。
- 仰卧在上斜凳上，掌心朝前。
- 屈曲肘部，直到前臂接触肱二头肌。
- 当你完成动作到最高点时，旋转手掌，然后慢慢放下哑铃。
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