- بر روی نیمکت شیبدار بخوابید، یک جفت دامبل را بگیرید و آنها را در سطح شانه در مقابل هم نگه دارید که کف دستها به یکدیگر روبهرو باشند. آرنجهای خود را خم کرده و نزدیک بدن خود نگه دارید.
- به آرامی دمبل ها را به سمت سینه خود بیاورید، در حالی که آرنج هایتان خم شده و نزدیک به بدنتان هستند.
- هنگامی که دمبل ها به سینه شما می رسند، لحظه ای وقفه کنید و سپس آنها را به موقعیت اولیه فشار دهید.
- این تغییر برای مفاصل شانه خیلی آسان تر است.
- روی نیمکتی با حالت راست بنشینید، یک زوج دمبل را بگیرید و آنها را در سطح شانه با نخاع دست خود از هم مقابل داشته باشید. آرنجهای خود را خم کرده و به نزدیکی بدن خود نگاه دارید.
- بصورت آرام وزنه ها را به مفصلهای شانهتان بیاورید، زانوهای خود را خم کنید و به بدنتان نزدیک داشته باشید.
- زمانی که دمبلها به سینهی شما برسند، لحظهای مکث کنید و سپس آنها را به موقعیت اولیه فشار دهید.
- این تغییر در برنامه، برای مفاصل شانه بسیار آسانتر است.
- شروع کنید با نشستن روی یک نیمکت عمودی و کف دستانتان به سمت خودتان.
- شروع به فشار دادن به سمت سقف کنید. همزمان که فشار میدهید، کف دستهایتان را بچرخانید.
- هنگامی که بازوهایتان را به طور کامل کش میدهید، کف دستهایتان باید به جلو باشد.
- با دو دستی که کف آنها به سمت شماست ایستاده شوید.
- شروع کنید به فشار دادن دمبلها به سمت سقف در حالی که کف دستهایتان را چرخانید.
- وقتی بازوهایتان را کاملاً کشیدید، کف دستهایتان باید به جلو باشد.
