- पैरों को कूल्हे की चौड़ाई पर रखें, बारबेल को चौड़ी ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, और अपनी पीठ सीधी तथा कोर सक्रिय रखें।
- बारबेल को शरीर के पास रखते हुए कूल्हों, घुटनों और टखनों को तेज़ी से सीधा करके बारबेल उठाएँ।
- जब बार छाती के स्तर पर पहुँच जाए, तो कलाई और कोहनियों को ऊपर और पीछे घुमाते हुए इसे ओवरहेड प्रेस में धकेलें।
- अपने हाथों को सिर के ऊपर पूरी तरह सीधा करें, बार को स्थिर रखें, फिर उसे नियंत्रण के साथ प्रारंभिक स्थिति में वापस नीचे लाएं।
- बारबेल को फ्रंट रैक पोजिशन में कंधों पर रखें, पैरों को कूल्हे की चौड़ाई जितना फैलाएं। घुटने हल्के मोड़ें और सीधे नीचे झुकें।
- पैरों को तेज़ी से सीधा करते हुए बारबेल को ऊपर की ओर धकेलें और पैरों से गति उत्पन्न करें।
- बार ऊपर आते ही जल्दी से पैरों को स्प्लिट करें (एक आगे, एक पीछे), और बार के नीचे उतरते हुए बाहें ऊपर लॉक करें।
- अपने सामने वाले पैर को पीछे लाएँ, फिर पीछे वाले पैर को आगे लेकर बार को ओवरहेड में लॉक करके स्थिर खड़े हो जाएँ।
- पैर कूल्हे की चौड़ाई पर खड़े हों, बारबेल पैरों के मध्य के ऊपर रखें। बार को कंधों के बाहर चौड़ा पकड़ें; हुक ग्रिप सुझाई जाती है।
- छाती ऊपर रखें, पीठ सीधी रखें और एड़ियों के बल धक्का देकर बार को जमीन से उठाएँ, इसे अपने शरीर के पास ही रखें।
- जैसे ही बार जांघ के मध्य तक पहुँचता है, कूल्हे, घुटने और टखने सीधा करते हुए ऊपर की ओर ज़ोर से धकेलें, कंधे उचका कर बार को ऊँचा खींचें।
- बार के नीचे थोड़ा नीचे उतरें और बार को सिर के ऊपर बाँहें पूरी तरह सीधी करके पकड़ें। लिफ्ट पूरा करने के लिए पूरी तरह खड़े हो जाएँ।
- पैर कूल्हे की चौड़ाई पर रखें। बार को घुटनों के ठीक बाहर पकड़ें। टांगों के बल से बार को फर्श से खींचें, पीठ सीधी रखें।
- जब बार कूल्हों तक आए, तो ज़ोर से कूल्हे को आगे की ओर तानें, कंधे ऊपर उठाएँ, और नीचे जाकर कोहनियाँ ऊँची रखते हुए इसे फ्रंट स्क्वाट में पकड़ लें। सीधा खड़े हो जाएँ।
- थोड़ा झुकें, फिर पैरों से जोर लगाकर बार को सिर के ऊपर धकेलें।
- बारबेल को सिर के ऊपर स्थिर रखें, बाँहें लॉक करें, फिर पैरों को साथ लाकर सुरक्षित रूप से नीचे उतारें।
