- 双脚与肩同宽站立，杠铃置于脚中部正上方。双手宽握杠铃，掌心朝下，挺胸，背部保持挺直。
- 用腿发力把杠铃提起，杠铃紧贴身体。伸展髋部和膝盖，同时保持背部挺直。
- 爆发性伸展髋、膝和踝，同时耸肩。杠铃上升时，将身体拉到杠下。
- 将杠铃锁定在头顶，下降至深蹲深度。稳定后完全站起，完成该动作。
- 双脚与髋同宽站立，双手在大腿外侧握住杠铃。
- 爆发式伸展髋部，同时一气呵成地将杠铃拉至肩部。
- 向上推举至手臂完全伸直，然后控制动作将杠铃下放。
- 将杠铃握在膝盖上方，髋部和膝盖略微弯曲。
- 爆发式地将杠铃拉至肩部，并在半蹲姿势下接住。
- 站直，将杠铃推举至头顶上方，直到双臂完全伸展。
- 握杠略宽于肩，并将杠铃置于上斜方肌上。
- 收紧核心，将杠铃向上推，直到手臂在头顶完全伸直。
- 控制动作，慢慢将杠铃降至头后，然后重复。
