- प्लेटफ़ॉर्म पर खड़े हों, डम्बल गॉब्लेट स्क्वाट पोज़िशन में पकड़ें, पैर कूल्हे की चौड़ाई पर रखें।
- पीछे कदम रखें, घुटना फर्श की ओर नीचे लाएं, छाती सीधी रखें और कोर कसकर रखें।
- आगे के पैर से धक्का दें, शुरुआती स्थिति पर लौटें, पूरे समय बार को स्थिर रखें।
- प्लेटफ़ॉर्म पर खड़े हों, डम्बल को गॉब्लेट स्क्वाट की पोजीशन में पकड़ें, पैर कूल्हे की चौड़ाई पर रखें।
- एक कदम पीछे लें, घुटना फर्श की ओर नीचे लाएं, छाती सीधी रखें और कोर तना रखें.
- आगे वाले पैर से धकेलें, शुरुआती स्थिति में लौटें, बार को पूरे समय स्थिर रखें।
- प्लेटफ़ॉर्म पर खड़े हों, पैरों की चौड़ाई कूल्हों जितनी रखें।
- पीछे कदम रखें, घुटना फर्श की ओर नीचे लाएँ, सीना सीधा रखें और कोर तना रखें।
- सामने वाले पैर से धकेलें, शुरुआती स्थिति में लौटें, बार को पूरे समय स्थिर रखें।
- स्टेबिलिटी बॉल पर पेट के बल लेटें, कूल्हे बॉल के केंद्र पर रखें, पैर जमीन पर टिका कर रखें, हाथ सिर के पीछे रखें।
- कोर को सक्रिय रखें, ऊपरी शरीर को तब तक उठाएँ कि वह पैरों के साथ सीध में आ जाए, और गर्दन को तटस्थ रखें।
- धड़ को धीरे-धीरे शुरूआती स्थिति पर वापस लाएँ, नियंत्रण बनाए रखें और साँसें समान रखें।
- शुरू करने के लिए अपनी पीठ के बल सीधा लेटें और अपने पैरों को गेंद के ऊपर रखें।
- एड़ियों से जोर लगाकर कूल्हों को छत की ओर उठाएँ, पैर बार पर सपाट रखें।
- मूवमेंट के टॉप पर अपने ग्लूट्स को सक्रिय करें, थोड़ी देर रुकें और फिर अपने कूल्हों को वापस शुरुआती स्थिति तक नीचे लाएँ।
