- 单腿大步向前，直到肩膀位于 smith machine 下方
- 下放身体，直到后膝几乎触地。前膝应弯成90-degree角，后腿保持伸直。
- 用前脚的脚跟发力，将身体推回起始位置。
- 将一只脚放在身后。后脚仅用脚尖着地。前脚始终全掌着地。
- 弯曲后腿的膝盖，把臀部向后推，感受前腿后侧的拉伸。
- 感觉到拉伸时，向前推髋部，直到站直。
- 双脚与肩同宽站立，壶铃放在两腿外侧
- 髋部铰链，向前摆动壶铃，然后向后摆回。
- 用臀部发力将壶铃向上摆动，保持手臂伸直。
- 把壶铃握在身体一侧。
- 向前迈步，做弓步，回到起始位置。
- 换另一条腿重复。
